Ewolucja metod treningowych na przestrzeni 100 lat

Sto lat temu treningi siłowe kojarzyły się z cyrkowymi siłaczami, kettlebellami i lekkimi hantlami. Dziś programy buduje się na podstawie metaanaliz, mierzy się „powtórzenia w zapasie” i planuje obciążenia w cyklach. Redakcja prześledziła, jak zmieniały się metody treningowe, które idee okazały się owocne, a które przeszły do historii.

Epoka siłaczy i kultury fizycznej

Na początku XX wieku trening z obciążeniami był przede wszystkim widowiskiem. Eugen Sandow i inni siłacze łączyli pokaz rozwiniętego ciała z reklamą własnych systemów ćwiczeń — na przykład z lekkimi hantlami i sprężynowymi ekspanderami. Takie systemy sprzedawano pocztą i odnosiły one duży sukces komercyjny.

Metody tamtej epoki opierały się na doświadczeniu i intuicji. Popularne były wielopowtórzeniowe ćwiczenia z lekkimi przyborami, gimnastyka, ćwiczenia równowagi i zestawy „kultury fizycznej”. Równolegle rozwijała się ciężka atletyka z klasycznymi ćwiczeniami startowymi.

Wśród lekarzy i trenerów rozpowszechniony był wtedy lęk przed „przeciążeniem” i „usztywnieniem mięśniowym” (muscle-bound). Uważano, że ciężkie obciążenia czynią człowieka powolnym i mało elastycznym. Ten mit utrzymywał się przez kilka dziesięcioleci i hamował wprowadzanie treningu siłowego do przygotowania sportowców innych dyscyplin.

Jednocześnie niektórzy zawodnicy i kluby, jak amerykański York Barbell, propagowali trening ze sztangą dla szerokiej publiczności. Czasopisma w rodzaju Strength & Health rozpowszechniały programy, które stały się prototypem współczesnego fitnessu.

Progresywny opór i podstawy naukowe

Momentem przełomowym była praca amerykańskiego lekarza wojskowego Thomasa DeLorme'a. W 1945 roku opublikował on artykuł o przywracaniu siły mięśniowej u rannych żołnierzy za pomocą treningu z ciężkimi obciążeniami. Jego metoda „progresywnych ćwiczeń z oporem” zakładała kilka serii ze stopniowym zwiększaniem ciężaru względem maksimum na 10 powtórzeń.

Idea progresywnego przeciążenia — stopniowego zwiększania obciążenia w miarę adaptacji — stała się fundamentalną zasadą, zapisaną dziś w stanowisku ACSM dotyczącym modeli progresji (2009). Każdy skuteczny program tak czy inaczej opiera się na tej zasadzie.

Praca DeLorme'a pokazała także, że ciężkie obciążenia nie szkodzą, lecz pomagają w rehabilitacji. Był to jeden z pierwszych kroków ku obaleniu mitu o „usztywnieniu mięśniowym” i otworzył trening siłowy na medycynę oraz sport.

W powojennych dziesięcioleciach fizjolodzy zaczęli mierzyć siłę, wytrzymałość i maksymalny pobór tlenu, co pozwoliło oceniać metody nie tylko na podstawie wrażeń, lecz także obiektywnych wskaźników.

Periodyzacja i metody interwałowe

W latach 1930–1950 w Niemczech trener Woldemar Gerschler i kardiolog Hans Reindell opracowali trening interwałowy dla biegaczy: krótkie szybkie odcinki z kontrolowanym odpoczynkiem. Przykład Emila Zátopka, który trenował ogromne ilości interwałów, spopularyzował to podejście na świecie.

W latach 60. XX wieku radziecki naukowiec Lew Matwiejew sformułował klasyczny model periodyzacji — podział przygotowania na makro-, mezo- i mikrocykle ze stopniowym przejściem od objętości do intensywności. Jurij Wierchoszański rozwijał idee treningu blokowego i „uderzeniowej” metody skoków, które legły u podstaw plajometrii.

W 1970 roku szwedzki psycholog Gunnar Borg zaproponował skalę subiektywnie odczuwanego wysiłku (RPE). Narzędzie okazało się niezwykle praktyczne i z czasem legło u podstaw współczesnych metod autoregulacji.

W 1996 roku japoński badacz Izumi Tabata i współautorzy wykazali, że krótkie interwały o wysokiej intensywności mogą jednocześnie poprawiać wydolność tlenową i beztlenową. Praca ta dała impuls popularności HIIT, choć oryginalny protokół był bardzo intensywny i wykonywany na cykloergometrze przez wytrenowanych sportowców.

„Złota era” kulturystyki i HIT

Lata 1960–1970 nazywa się „złotą erą” kulturystyki. Zawodnicy trenowali dużymi objętościami, często dwa razy dziennie, stosując programy typu split, superserie i inne „zasady” Joego Weidera. Podejścia te rozpowszechniały się przez czasopisma i w większości opierały się na doświadczeniu.

W przeciwnym kierunku szedł Arthur Jones, twórca maszyn Nautilus. Propagował on trening o wysokiej intensywności (HIT): jedna seria do pełnego załamania, krótkie treningi, nacisk na intensywność zamiast objętości. Zwolennikiem tej idei stał się znany kulturysta Mike Mentzer.

Spór między zwolennikami dużej objętości a HIT trwał dziesięcioleciami. Współczesne badania pokazują, że oba podejścia mogą dawać efekty, ale ogólnie większa tygodniowa objętość w rozsądnych granicach wiąże się z większą hipertrofią.

• Podejście objętościowe:wiele serii, splity, długie treningi.
• HIT:minimum serii, maksymalny wysiłek, rzadsze treningi.
• Współczesny kompromis:umiarkowana objętość, bliskość załamania, indywidualna progresja.

Warto pamiętać: doświadczenie „złotej ery” kształtowało się w środowisku, w którym rozpowszechniona była farmakologia, dlatego programy ówczesnych profesjonalistów nie zawsze pasują do osób jej niestosujących.

Epoka oparta na dowodach: objętość, intensywność, autoregulacja

Od lat 2000. metody treningowe coraz bardziej opierają się na przeglądach systematycznych. Przegląd Brada Schoenfelda (2010) podsumował mechanizmy hipertrofii — napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenia mięśni — a kolejne metaanalizy ustalały, jak na wynik wpływają objętość, częstotliwość i intensywność.

Metaanaliza Schoenfelda, Ogborna i Kriegera (2017) wykazała zależny od dawki związek między tygodniową objętością treningów a przyrostem masy mięśniowej. Inne badania wykazały, że hipertrofia jest możliwa w szerokim zakresie powtórzeń, jeśli serie wykonuje się wystarczająco blisko załamania.

Idea autoregulacji rozwinęła skalę Borga. Zourdos i współautorzy (2016) zaproponowali skalę RPE opartą na „powtórzeniach w zapasie” (RIR), która pozwala korygować obciążenie w zależności od samopoczucia w danym dniu.

W dyscyplinach wytrzymałościowych Stephen Seiler (2010) opisał spolaryzowany rozkład intensywności u elitarnych sportowców: większość treningów o niskiej intensywności, niewielka część — o wysokiej. Model ten znacząco wpłynął na przygotowanie biegaczy, kolarzy i narciarzy.

Wnioski redakcji

W ciągu stu lat trening ewoluował od pokazów siłaczy do dyscypliny opartej na dowodach, w której centrum znajduje się zasada progresywnego przeciążenia, sformułowana już w 1945 roku.

Periodyzacja, metody interwałowe, RPE i RIR stały się narzędziami pozwalającymi planować obciążenia dokładniej i uwzględniać indywidualne cechy.

Współczesne podejście oparte na dowodach nie przekreśla doświadczenia trenerów, lecz pomaga oddzielić skuteczne idee od marketingu i mitów.

Redakcja zaleca również przeczytanie naszych materiałów o historii kulturystyki na Ukrainie, o treningu do załamania oraz o optymalnej tygodniowej objętości dla hipertrofii.

Bibliografia

1. DeLorme TL. Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. J Bone Joint Surg. 1945;27:645–667.
2. Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehabil Med. 1970;2(2):92–98.
3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327–1330.
4. American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
5. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872.
6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.
7. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275.
8. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291.