Czy soja jest szkodliwa dla mężczyzn

Soja ma opinię produktu „kobiecego”: na siłowniach wciąż można usłyszeć, że białko sojowe obniża testosteron, podnosi estrogeny i wywołuje ginekomastię. Redakcja sprawdziła, na czym opiera się ten mit, co naprawdę pokazują badania kliniczne i w jakich sytuacjach do soi warto podchodzić uważniej.

Skąd wziął się strach przed soją

Obawy wobec soi nie wzięły się znikąd. Ziarna soi zawierają izoflawony — genisteinę, daidzeinę i glicyteinę — które budową przypominają estradiol i mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi. Samo sformułowanie „estrogeny roślinne” brzmi groźnie dla mężczyzny, który chce zachować równowagę hormonalną i masę mięśniową.

Drugim źródłem niepokoju stały się eksperymenty na zwierzętach. U gryzoni wysokie dawki izoflawonów podane w krytycznych okresach rozwoju wpływały na układ rozrodczy. Jednak gryzonie metabolizują izoflawony inaczej niż człowiek, a dawki w przeliczeniu na masę ciała często wielokrotnie przekraczały te, które można otrzymać ze zwykłym jedzeniem.

Trzeci czynnik to pojedyncze przypadki kliniczne. W literaturze medycznej opisano mężczyznę z ginekomastią, który codziennie wypijał około trzech litrów mleka sojowego; po rezygnacji z niego objawy ustąpiły. Takie historie szybko rozchodzą się w internecie, choć mowa o ilościach, których prawie nikt nie spożywa.

Wreszcie swoją rolę odegrał marketing: producenci białka serwatkowego latami przeciwstawiali swój produkt sojowemu, a teza „soja jest dla kobiet” utrwaliła się jako część sportowego folkloru. Dlatego warto oddzielić rzeczywiste dane od głośnych uogólnień.

Izoflawony: fitoestrogeny to nie estrogeny

Kluczowe, co trzeba zrozumieć: izoflawony nie są estrogenami w pełnym sensie. Zalicza się je do naturalnych selektywnych modulatorów receptorów estrogenowych. Aktywują receptor znacznie słabiej niż estradiol i wiążą się głównie z podtypem beta (ER-β), podczas gdy wiele „klasycznych” efektów estrogenowych pośredniczy podtyp alfa (ER-α).

W zależności od tkanki i tła hormonalnego izoflawony mogą działać jak słabe estrogeny lub, przeciwnie, jak antyestrogeny, konkurując z własnym estradiolem o receptory. Dlatego bezpośrednie przenoszenie wyobrażenia „estrogen = cechy kobiece” na produkty sojowe jest błędne.

Znaczenie ma też ilość izoflawonów w diecie. W tradycyjnej kuchni japońskiej dorośli spożywają orientacyjnie 25–50 mg izoflawonów na dobę, podczas gdy u większości Europejczyków wskaźnik ten jest znacznie niższy. Porcja sojowego izolatu białkowego zawiera izoflawony w ilościach porównywalnych z kilkoma porcjami sojowego jedzenia, przy czym zawartość silnie zależy od technologii oczyszczania.

Kolejny niuans to mikrobiom. Część ludzi (według różnych szacunków od jednej trzeciej do połowy w populacjach azjatyckich i mniej w zachodnich) ma bakterie jelitowe przekształcające daidzeinę w ekwol — metabolit o wyższej aktywności. Tłumaczy to, dlaczego reakcja na soję jest indywidualna, ale nie unieważnia ogólnych wniosków z badań klinicznych.

Testosteron, estradiol i płodność: dane z badań

Najważniejszych argumentów dostarczają metaanalizy badań klinicznych, w których mężczyźni otrzymywali białko sojowe lub izoflawony. Metaanaliza Hamilton-Reeves i współautorów (2010) połączyła ponad trzydzieści badań i nie wykazała istotnego wpływu soi czy izoflawonów na testosteron całkowity i wolny, globulinę wiążącą hormony płciowe (SHBG) oraz wskaźnik wolnych androgenów.

Zaktualizowana i rozszerzona metaanaliza Reeda i współautorów (2021) objęła już ponad 40 badań klinicznych i potwierdziła wcześniejsze wnioski: ani produkty sojowe, ani izoflawony, nawet w ilościach przekraczających typowe spożycie w Azji, nie zmieniały poziomu testosteronu, SHBG, estradiolu czy estronu u mężczyzn.

Co do płodności dane są mniej jednoznaczne. Obserwacyjne badanie Chavarro i współautorów (2008) wśród mężczyzn zgłaszających się do kliniki leczenia niepłodności wykazało związek między wyższym spożyciem sojowego jedzenia a niższą koncentracją plemników. Badanie to nie dowodzi jednak związku przyczynowo-skutkowego, a interwencje kliniczne z kontrolowaną dawką soi nie wykazały pogorszenia jakości nasienia.

Przegląd Messiny (2016) podsumował literaturę kliniczną i epidemiologiczną i doszedł do wniosku, że obawy o feminizujące efekty soi u mężczyzn nie znajdują potwierdzenia w danych z badań ludzkich. Pojedyncze przypadki ginekomastii wiążą się z ekstremalnym spożyciem — na poziomie kilku litrów mleka sojowego dziennie przez dłuższy czas.

Białko sojowe a przyrost masy mięśniowej

Dla sportowca ważniejsze jest pytanie nie o same hormony, lecz o wynik: czy białko sojowe daje taki sam przyrost mięśni jak serwatkowe. Ostre badania syntezy białka mięśniowego pokazują, że soja nieco ustępuje serwatce z powodu niższej zawartości leucyny i szybszego przekierowania aminokwasów na syntezę białek wątroby.

Jednak w długoterminowych badaniach treningowych różnica ta niemal znika. Metaanaliza Messiny i współautorów (2018) porównała białko sojowe i zwierzęce w połączeniu z treningami siłowymi i nie wykazała istotnej różnicy w przyroście masy i siły mięśniowej, jeśli całkowite spożycie białka było wystarczające.

Wniosek praktyczny: izolat sojowy to pełnowartościowe źródło białka ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi. Aby zrekompensować nieco niższą zawartość leucyny, można trochę zwiększyć porcję lub łączyć soję z innymi białkami roślinnymi — na przykład grochowym czy ryżowym.

• Izolat sojowy zawiera około 90% białka i minimum tłuszczu oraz węglowodanów.
• Nadaje się dla wegetarian, wegan i osób z nietolerancją laktozy.
• Dla maksymalnej stymulacji syntezy białka porcję zwykle nastawia się na 2–3 g leucyny, co dla soi wymaga nieco większej porcji niż dla serwatki.
• Całkowita dzienna ilość białka jest ważniejsza niż jego źródło.

Osobno warto wspomnieć, że w badaniach treningowych z białkiem sojowym mierzono również hormony. Gdyby soja rzeczywiście hamowała testosteron, powinno się to przejawić gorszym przyrostem siły i mięśni, czego nie obserwowano. Zatem dla sportowca wybór między serwatką a soją to kwestia smaku, tolerancji i ceny, a nie bezpieczeństwa hormonalnego.

Kiedy ostrożność jest jednak zasadna

Powyższe nie oznacza, że soja nadaje się dla wszystkich bez wyjątku. Soja należy do głównych alergenów pokarmowych i osobom z alergią na nią produkty oraz białka na jej bazie są przeciwwskazane. Trzeba też uważnie czytać skład: lecytyna sojowa i białka sojowe często są obecne w batonach i mieszankach, gdzie się ich nie spodziewasz.

Osoby z chorobami tarczycy przyjmujące lewotyroksynę powinny uwzględniać, że produkty sojowe mogą obniżać wchłanianie leku, jeśli przyjmuje się je jednocześnie. Zwykle wystarczy rozdzielić w czasie przyjmowanie leku i sojowego jedzenia, ale kwestię tę należy omówić z endokrynologiem.

Ekstremalne ilości — jakiegokolwiek produktu — to zły pomysł. Opisane przypadki zaburzeń hormonalnych dotyczą sytuacji, gdy soja faktycznie stawała się podstawą diety w ilościach wielokrotnie przekraczających zwykłe spożycie. Umiarkowana ilość sojowego jedzenia oraz jedna-dwie porcje białka sojowego dziennie w badaniach nie wiązały się ze zmianami hormonalnymi.

Wreszcie jakość produktu ma znaczenie. Tanie koncentraty sojowe mogą zawierać więcej węglowodanów i substancji antyodżywczych, a niektóre mieszanki złożone — niewskazane domieszki. Wybieraj produkty sprawdzonych producentów z przejrzystym składem.

Wnioski redakcji

Strach przed soją u mężczyzn opiera się głównie na danych z badań na zwierzętach, pojedynczych przypadkach klinicznych z ekstremalnym spożyciem i mitach marketingowych. Metaanalizy badań klinicznych nie wykazują wpływu soi na testosteron i estrogeny.

Białko sojowe to pełnowartościowa alternatywa dla białka zwierzęcego w budowaniu masy mięśniowej, jeśli całkowita ilość białka w diecie jest wystarczająca.

Ostrożność jest zasadna przy alergii, przyjmowaniu hormonów tarczycy oraz w przypadku niezwykle dużych ilości produktów sojowych.

Radzimy również przeczytać nasze materiały o porównaniu białka serwatkowego i roślinnego, o tym, jakie badania pokazują rzeczywisty status hormonalny mężczyzny, oraz o przyczynach ginekomastii u sportowców.

Bibliografia

1. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
2. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60–67.
3. Messina M. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients. 2016;8(12):754.
4. Chavarro JE, Toth TL, Sadio SM, Hauser R. Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Hum Reprod. 2008;23(11):2584–2590.
5. Martinez J, Lewi JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008;14(4):415–418.
6. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.